寫在計畫推出之後：我如何面對自己的期待成空？

內在探索

9/1/2022

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上個月，於新計劃推出之後，我從無到有、完整地經歷了一場名為「期待落空」的不適症。

起初，是興致高漲、對於改變的急不可待——儘管理智上知道這不太可能，但坦白說，我仍然偷偷對「奇蹟」懷有一絲希望。我希望，新計畫成為邁向成功的一次重大里程碑；我期待它能滿足我每月的開銷，帶我離開既有兼職、重回自由工作者的身分；我期待它在一夕之間（不然，一個月之間也可以），我期待它為我帶來顯而易見的改變，就像那些時常耳聞的勵志故事一樣，彷彿勇敢地縱身一躍，就能安全又順利地降落到一處更有熱情、目標和成功的地方。

可是，奇蹟沒有發生。

從月初到月底，我的心情隨著訂單銷量跌宕起伏，一方面不受控地查看信箱和訊息，一方面又不停地安慰和激勵自己，努力將注意力從痛苦的擔憂和不安中轉移。然而，隨著時間的緩慢流逝，失望亦悄然靠近，我的縱身一躍最終沒有換來輕飄飄的白雲溫柔地接住我，迎接我的，只有更常見的自由落體——也就是結果的不如預期。

何謂「期待落空不適症」？

期待落空不適症（Expectation Hangover）顧名思義，就是指「當事情的發生不如預期」，意即「沒有照原先計劃發生、沒有得到預期中的滿足、或發生和原先渴望相衝突的意外事件」時，所引發的各種令人不舒服的感覺、想法或反應。

這些不舒服的感覺和反應，與飲酒過量的宿醉有些雷同，因此英文以「Hangover」命名，但事實上，期待落空不適症的負面影響力比宿醉更大、時間也更持久，比如：提不起勁、沮喪、焦慮、懊悔、身體不適、迷惑、煩躁易怒、自我批判、否認、上癮行為、無精打采、憤怒、羞愧、罪惡感、工作表現不佳、創造力下降、人際關係緊張、信心危機、社交退縮、只想待在床上把頭藏在棉被裡⋯⋯等等。

根據《接受你的期待成空》書中所述，期待落空不適症大致可以被歸為以下三種：

「外境」的期待落空：指事情的結果並非我們所想，或沒有獲得預期中的滿足。比如：寫了一篇自己很喜歡的文章分享出去，但沒有收到預想中的回饋；原先期待工作升遷，卻毫無預警地遭到公司解僱；抑或是得到夢寐以求的職缺，卻和自己原先設想的天差地遠等等。
「人際」的期待落空：指我們對某個人失望，或是別人突然做出讓我們不悅的行為。比如：開心地想和另一半慶祝重要節日，卻發現對方根本忘記了；私下和好友透露心事，對方卻將其作為八卦分享；以為自己度過了感覺很棒的約會，對方卻從此不再聯絡。
「自我」的期待落空：指我們對自己、以及對達成或未達成的結果感到失望。比如：花了一整年用功準備考試，考出來的成績卻達不到理想學校的錄取標準；努力準備第一次的上台報告，結束時卻覺得自己表現糟透了；立志要實踐新年新希望，但一年過去了自己仍然一事無成⋯⋯。

對於上述劇情，你或許也感到很熟悉，因為我們每個人其實都是「期待」的忠實用戶——我們會期待自己的創作被人看見、被人喜歡，我們希望自己功成名就、變得不一樣，我們同時也會有意識或無意識地，期待身邊的家人、朋友或情人，更符合自己的想像。

然而，也正因為「期待」無所不在，「失望」因而成了難以避免的事，甚至和成功相比，「期待落空」反而是我們更需要學習與面對的課題。因此，在今天的這篇文章裡會和你聊聊：何謂「期待落空不適症」？面對期待落空時，有哪些常見的無效策略？以及該怎麼做，才能真正調適與治療期待落空不適症？

面對期待落空的無效策略

處在期待落空的我們，容易產生「我不夠好」、「我錯了」、「我永遠不會成功」、「別人都比我好」、「我是孤立無援的」等負面思考，並深陷在過去的懊悔中，或糾纏於那些自認為未來會更好的想法裡頭。與此同時，我們也會試圖做任何事情來結束痛苦，比如：

試圖藉由忙碌的工作、度假來轉移注意力。
流連於網路、過度運動，或試圖透過吃東西、購物、看電視、喝酒、滑手機來麻痺痛苦。
故作堅強，拼命給自己加油打氣、或告訴自己要正向思考（老實說，這就是我當時面對期待落空時的做法）。
迫切想換新工作、新感情、新城市、或買新東西、設立新目標等等，執著於追求「下一個會更好」。

然而，上述這些方法非但不能治療期待落空不適症，還可能因壓抑、抗拒和批判而加劇症狀惡化、造成痛苦的反撲——關於這點，幾週前我曾在電子報裡分享自己的切身經驗。

信中我提到，在我原先以為會以「美好」作結的那天晚上，忽然毫無預警地歷經一場情緒暴風雨，某種驚惶悲傷、參雜著不安的複雜感受來得又快又急，在我還沒意識過來的那刻，便淹沒在想哭的衝動裡。

後來我才知道，那忽而襲來的情緒風暴，其實來自於那段時間以來，我對期待落空的反覆壓抑和抗拒——我害怕接納期待落空這件事，害怕正視自己不斷冒出的負面念頭和恐懼，所以拚命用正面話語自我激勵，不斷告訴自己：一切都會好好的，會沒事的，我可以的。

可是，當時的我並不知道，趕在「接納」之前強行出場的正面話語，不是肯定、不是正向思考、也不是自信，而是一種變相地抗拒、自欺和逃避。「將自己的感覺悶在心底，就像是把球強壓進水裡，起初你還能勉強控制，但最終球仍會浮跳起來、濺起水花打在你的臉上」書中提到的這段敘述，就是我當時被情緒反撲的感受。

療癒你的期待落空

那麼，面對期待落空時，究竟該如何調適與應對呢？有以下 3 個步驟：

STEP 1：覺察與接受

首先，最重要的是「覺察」與「接受」。

承如上述所說，我發現，在我們還不願意接納自己真實的感受、坦承面對自己的恐懼時，所有的積極向上和肯定話語，都只是一種逃避和自欺手段，就好像親手為其蓋上幾塊漂亮的布簾遮擋、或轉身面向燦爛陽光，讓你畏懼的東西就不存在了。然而事實是，它們依然存在，而我們的期待落空不適症亦是。

因此，面對於此我們首要做的，是先「覺察」到自己正受到期待落空不適症的影響——先看見自己起伏不定的情緒狀態、不斷冒出的負面思想、持續升起的恐懼徬徨，然後「接受」它。

「接受」並不代表你需要容忍或喜歡正在發生的事，「接受」就僅僅只是意味著，你不再對發生的、或未發生的事情做出自己的詮釋，你不再有「這件事不該這樣、應該那樣，或這樣不好、那樣才對」的偏見，你就只是，像看著電影播出一般，讓事件如它現在的樣貌發生——而你不做評斷。

延續我自己的故事為例：我的「覺察」始於我意識到自己的「情緒反撲」這件事，儘管這讓我不太好受，但我最終選擇「接受」它——接受我的確有這些情緒，而且我無法控制它忽然來襲；接受自己其實很害怕結果不如預期，接受自己一直以來都在自我壓抑，也接受我有許多對未來的擔憂和恐懼。

STEP 2：感受你的情緒

在覺察與接受之後，幾乎可以肯定的是，你會迎來自己並不樂見的情緒，而且會是有點強烈的情緒，因為期待落空不適症會放大並連帶掀起你長期壓抑和逃避的感受。

一直以來面對強烈情緒，我們都習慣與其保持距離，因為我們擔心這些情緒會將我們推向瘋狂、失控和崩潰的邊緣。就像我當時在信中說的：「我害怕凝視黑暗的自己會被反噬，擔心又會再度回到那種感覺力量被抽空、自己變得渺小、委靡不振好一段時間的低潮期」，於是我想方設法以正面思考來麻痺和壓抑自己，直到最終被情緒反撲，才不得不直面與正視自己龐大的恐懼。

那麼究竟要如何「感受」情緒呢？我滿喜歡《接受你的期待成空》中提到的方法，在這邊也分享給你，這個方法是「扮演乘上情緒浪頭的衝浪者」：想像你是一個帶著衝浪板「主動」走向大海的衝浪者，不論情緒的波濤有多大多可怕，你都會勇敢乘上每個浪頭。你知道自己無法控制迎面而來的海水或浪濤，但你可以帶著慈悲和關愛的心情，以「不帶任何評斷、分析或逃避的企圖」經歷這些情緒。

於我而言，「感受」情緒，就是允許各式各樣的情緒沖刷和流經過你——在那個當下，你可能發現自己極度徬徨、渺小、無力又窒息，你忽然有種莫名想哭的衝動，或是心底有股憤怒難以言喻，你也可能甚至辨別不出來那些情緒究竟是「哪些」情緒，但沒關係，允許自己想哭的時候就盡情地哭，感覺氣憤的時候就以不傷害他人的方式將它發洩出來（比如痛揍放在眼前的枕頭）。

讓自己盡情地去感受情緒的流淌與沖刷，但不加以批判，最終，你便能夠感受到風雨過後顯現的彩虹和心靈的平靜。如同 Tim Brieske 所說：「情緒是自然的力量，它們會在身心內自由流動；當我們全然的經驗、吸收其中有用的訊息後，它們就會自動消失。」

STEP 3：練習放手

在允許情緒自由流淌過後，我們最後需要做的，是練習「放手」。

這裡的放手包含許多層面，比如：你對事情或他人「應該要怎樣」的偏見、你對自己的苛責與批判、你腦袋裡關於「早知道就該⋯⋯」的懊悔、你認為自己不夠好的信念，以及對未來的擔憂和疑慮。

當然，「放手」從來就不是一件容易的事，因為我們有多在意一件事的結果（尤其是當我們全心投入的時候），我們就越容易對結果產生難以割捨的執念。然而，正因為放手很難，所以它才需要我們一次又一次的練習——而每一次的期待落空不適症，都是我們練習放手的機會。

至於該怎麼做？我自己最常做的練習是：在全然地感受情緒、並任由情緒恣意沖刷身體過後，我會想像那些堆積在自己體內、認為自己很失敗的負面思想和念頭，都像沙灘上的砂礫一樣，被情緒的浪潮一同帶走；或是想像原先緊握不放的，那些對結果的執念、焦慮、不安、羞愧和恐懼等等，都隨著自己的雙手張開，被風徐徐吹散。

與此同時，也告訴自己：沒關係的，儘管事情不如預期，儘管我沒辦法控制一切，但我不需要控制一切，我已經盡力而為，這就足夠了。

▎每次期待落空，都是一份帶來智慧的禮物

文章寫到這裡，回顧八月所經歷的一切，我忽然想起自己在醞釀 Find Your Way 時，曾默默在心裡將這個計畫視為一次總結過往經歷的期中考——這是我對自己的期許，期許自己能在邁向下一個篇章之前，將過去所學整合分享。但我沒有想到的是，這項考試最終會以「期待落空不適症」的姿態呈現。

儘管，「期待落空」的忽然而至帶來諸多不適，我在這樣的過程中也常有抗拒和逃避的企圖，但它仍舊引領著我，重新複習「接納」、「信任」、「臣服」和「謙卑」，這些我在創作路上一直持續學習的事。

它提醒我要記起自己創作的初衷，是為內在的喜悅而寫、為分享而寫，而不僅僅是為了外在的數字和營利而寫；它敦促我要誠實而不逃避地面對自己的脆弱和恐懼，完整接納每個經驗蘊含的明暗悲喜；但同時，它也教會我要溫柔地對待自己，不必總是好強逞力，也不必凡事都想操之在己。有時候，尤其是碰到那些無法被駕馭的事物的時候，我們其實能夠、也被允許下放一些不必要的責任和壓力，將它們託付出去、任生命自然開展，而我們只要盡己所能，便足夠了。

當我們終於學會信任，學會放下苦苦追求卻仍然無法如願的外在事物，也許會重新想起，我們想要的一切，其實自己早就有了——那些愛、滿足、平靜和喜悅，本來就存在於我們之中。

祝福我們，都有能力去看見生命蘊藏的每份禮物，也得以如〈寧靜禱文〉所述——能夠擁有寧靜，去接受自己無法改變的事；能夠擁有勇氣，去改變自己所能改變之事；同時也擁有智慧，得以分辨這兩者的不同 🙂