寫在計畫推出之後:我如何面對自己的期待成空?

嘿,謝謝你來到這裡。如果你願意的話,歡迎搭配 Clay Finnesand 的歌曲《Wildflower》一起閱讀 🙂


上個月,於新計劃推出之後,我從無到有、完整地經歷了一場名為「期待落空」的不適症。

起初,是興致高漲、對於改變的急不可待——儘管理智上知道這不太可能,但坦白說,我仍然偷偷對「奇蹟」懷有一絲希望。我希望,新計畫成為邁向成功的一次重大里程碑;我期待它能滿足我每月的開銷,帶我離開既有兼職、重回自由工作者的身分;我期待它在一夕之間(不然,一個月之間也可以),我期待它為我帶來顯而易見的改變,就像那些時常耳聞的勵志故事一樣,彷彿勇敢地縱身一躍,就能安全又順利地降落到一處更有熱情、目標和成功的地方。

可是,奇蹟沒有發生。

從月初到月底,我的心情隨著訂單銷量跌宕起伏,一方面不受控地查看信箱和訊息,一方面又不停地安慰和激勵自己,努力將注意力從痛苦的擔憂和不安中轉移。然而,隨著時間的緩慢流逝,失望亦悄然靠近,我的縱身一躍最終沒有換來輕飄飄的白雲溫柔地接住我,迎接我的,只有更常見的自由落體——也就是結果的不如預期。

對於上述劇情,你或許也感到很熟悉,因為我們每個人其實都是「期待」的忠實用戶——我們會期待自己的創作被人看見、被人喜歡,我們希望自己功成名就、變得不一樣,我們同時也會有意識或無意識地,期待身邊的家人、朋友或情人,更符合自己的想像。

然而,也正因為「期待」無所不在,「失望」因而成了難以避免的事,甚至和成功相比,「期待落空」反而是我們更需要學習與面對的課題。因此,在今天的這篇文章裡會和你聊聊:何謂「期待落空不適症」?面對期待落空時,有哪些常見的無效策略?以及該怎麼做,才能真正調適與治療期待落空不適症?


何謂「期待落空不適症」?

期待落空不適症(Expectation Hangover)顧名思義,就是指「當事情的發生不如預期」,意即「沒有照原先計劃發生、沒有得到預期中的滿足、或發生和原先渴望相衝突的意外事件」時,所引發的各種令人不舒服的感覺、想法或反應。

這些不舒服的感覺和反應,與飲酒過量的宿醉有些雷同,因此英文以「Hangover」命名,但事實上,期待落空不適症的負面影響力比宿醉更大、時間也更持久,比如:提不起勁、沮喪、焦慮、懊悔、身體不適、迷惑、煩躁易怒、自我批判、否認、上癮行為、無精打采、憤怒、羞愧、罪惡感、工作表現不佳、創造力下降、人際關係緊張、信心危機、社交退縮、只想待在床上把頭藏在棉被裡⋯⋯等等。

根據《接受你的期待成空》書中所述,期待落空不適症大致可以被歸為以下三種:

  • 「外境」的期待落空:指事情的結果並非我們所想,或沒有獲得預期中的滿足。比如:寫了一篇自己很喜歡的文章分享出去,但沒有收到預想中的回饋;原先期待工作升遷,卻毫無預警地遭到公司解僱;抑或是得到夢寐以求的職缺,卻和自己原先設想的天差地遠等等。
  • 「人際」的期待落空:指我們對某個人失望,或是別人突然做出讓我們不悅的行為。比如:開心地想和另一半慶祝重要節日,卻發現對方根本忘記了;私下和好友透露心事,對方卻將其作為八卦分享;以為自己度過了感覺很棒的約會,對方卻從此不再聯絡。
  • 「自我」的期待落空:指我們對自己、以及對達成或未達成的結果感到失望。比如:花了一整年用功準備考試,考出來的成績卻達不到理想學校的錄取標準;努力準備第一次的上台報告,結束時卻覺得自己表現糟透了;立志要實踐新年新希望,但一年過去了自己仍然一事無成⋯⋯。

面對期待落空的無效策略

處在期待落空的我們,容易產生「我不夠好」、「我錯了」、「我永遠不會成功」、「別人都比我好」、「我是孤立無援的」等負面思考,並深陷在過去的懊悔中,或糾纏於那些自認為未來會更好的想法裡頭。與此同時,我們也會試圖做任何事情來結束痛苦,比如:

  • 試圖藉由忙碌的工作、度假來轉移注意力。
  • 流連於網路、過度運動,或試圖透過吃東西、購物、看電視、喝酒、滑手機來麻痺痛苦。
  • 故作堅強,拼命給自己加油打氣、或告訴自己要正向思考(老實說,這就是我當時面對期待落空時的做法)。
  • 迫切想換新工作、新感情、新城市、或買新東西、設立新目標等等,執著於追求「下一個會更好」。

然而,上述這些方法非但不能治療期待落空不適症,還可能因壓抑、抗拒和批判而加劇症狀惡化、造成痛苦的反撲——關於這點,幾週前我曾在電子報裡分享自己的切身經驗。

信中我提到,在我原先以為會以「美好」作結的那天晚上,忽然毫無預警地歷經一場情緒暴風雨,某種驚惶悲傷、參雜著不安的複雜感受來得又快又急,在我還沒意識過來的那刻,便淹沒在想哭的衝動裡。

後來我才知道,那忽而襲來的情緒風暴,其實來自於那段時間以來,我對期待落空的反覆壓抑和抗拒——我害怕接納期待落空這件事,害怕正視自己不斷冒出的負面念頭和恐懼,所以拚命用正面話語自我激勵,不斷告訴自己:一切都會好好的,會沒事的,我可以的。

可是,當時的我並不知道,趕在「接納」之前強行出場的正面話語,不是肯定、不是正向思考、也不是自信,而是一種變相地抗拒、自欺和逃避。「將自己的感覺悶在心底,就像是把球強壓進水裡,起初你還能勉強控制,但最終球仍會浮跳起來、濺起水花打在你的臉上」書中提到的這段敘述,就是我當時被情緒反撲的感受。


療癒你的期待落空

那麼,面對期待落空時,究竟該如何調適與應對呢?有以下 3 個步驟:

STEP 1:覺察與接受

首先,最重要的是「覺察」與「接受」。

承如上述所說,我發現,在我們還不願意接納自己真實的感受、坦承面對自己的恐懼時,所有的積極向上和肯定話語,都只是一種逃避和自欺手段,就好像親手為其蓋上幾塊漂亮的布簾遮擋、或轉身面向燦爛陽光,讓你畏懼的東西就不存在了。然而事實是,它們依然存在,而我們的期待落空不適症亦是。

因此,面對於此我們首要做的,是先「覺察」到自己正受到期待落空不適症的影響——先看見自己起伏不定的情緒狀態、不斷冒出的負面思想、持續升起的恐懼徬徨,然後「接受」它。

「接受」並不代表你需要容忍或喜歡正在發生的事,「接受」就僅僅只是意味著,你不再對發生的、或未發生的事情做出自己的詮釋,你不再有「這件事不該這樣、應該那樣,或這樣不好、那樣才對」的偏見,你就只是,像看著電影播出一般,讓事件如它現在的樣貌發生——而你不做評斷。

延續我自己的故事為例:我的「覺察」始於我意識到自己的「情緒反撲」這件事,儘管這讓我不太好受,但我最終選擇「接受」它——接受我的確有這些情緒,而且我無法控制它忽然來襲;接受自己其實很害怕結果不如預期,接受自己一直以來都在自我壓抑,也接受我有許多對未來的擔憂和恐懼。

STEP 2:感受你的情緒

在覺察與接受之後,幾乎可以肯定的是,你會迎來自己並不樂見的情緒,而且會是有點強烈的情緒,因為期待落空不適症會放大並連帶掀起你長期壓抑和逃避的感受。

一直以來面對強烈情緒,我們都習慣與其保持距離,因為我們擔心這些情緒會將我們推向瘋狂、失控和崩潰的邊緣。就像我當時在信中說的:「我害怕凝視黑暗的自己會被反噬,擔心又會再度回到那種感覺力量被抽空、自己變得渺小、委靡不振好一段時間的低潮期」,於是我想方設法以正面思考來麻痺和壓抑自己,直到最終被情緒反撲,才不得不直面與正視自己龐大的恐懼。

那麼究竟要如何「感受」情緒呢?我滿喜歡《接受你的期待成空》中提到的方法,在這邊也分享給你,這個方法是「扮演乘上情緒浪頭的衝浪者」:想像你是一個帶著衝浪板「主動」走向大海的衝浪者,不論情緒的波濤有多大多可怕,你都會勇敢乘上每個浪頭。你知道自己無法控制迎面而來的海水或浪濤,但你可以帶著慈悲關愛的心情,以「不帶任何評斷、分析或逃避的企圖」經歷這些情緒。

於我而言,「感受」情緒,就是允許各式各樣的情緒沖刷和流經過你——在那個當下,你可能發現自己極度徬徨、渺小、無力又窒息,你忽然有種莫名想哭的衝動,或是心底有股憤怒難以言喻,你也可能甚至辨別不出來那些情緒究竟是「哪些」情緒,但沒關係,允許自己想哭的時候就盡情地哭,感覺氣憤的時候就以不傷害他人的方式將它發洩出來(比如痛揍放在眼前的枕頭)。

讓自己盡情地去感受情緒的流淌與沖刷,但不加以批判,最終,你便能夠感受到風雨過後顯現的彩虹和心靈的平靜。如同 Tim Brieske 所說:「情緒是自然的力量,它們會在身心內自由流動;當我們全然的經驗、吸收其中有用的訊息後,它們就會自動消失。」

STEP 3:練習放手

在允許情緒自由流淌過後,我們最後需要做的,是練習「放手」。

這裡的放手包含許多層面,比如:你對事情或他人「應該要怎樣」的偏見、你對自己的苛責與批判、你腦袋裡關於「早知道就該⋯⋯」的懊悔、你認為自己不夠好的信念,以及對未來的擔憂和疑慮。

當然,「放手」 從來就不是一件容易的事,因為我們有多在意一件事的結果(尤其是當我們全心投入的時候),我們就越容易對結果產生難以割捨的執念。然而,正因為放手很難,所以它才需要我們一次又一次的練習——而每一次的期待落空不適症,都是我們練習放手的機會。

至於該怎麼做?我自己最常做的練習是:在全然地感受情緒、並任由情緒恣意沖刷身體過後,我會想像那些堆積在自己體內、認為自己很失敗的負面思想和念頭,都像沙灘上的砂礫一樣,被情緒的浪潮一同帶走;或是想像原先緊握不放的,那些對結果的執念、焦慮、不安、羞愧和恐懼等等,都隨著自己的雙手張開,被風徐徐吹散。

與此同時,也告訴自己:沒關係的,儘管事情不如預期,儘管我沒辦法控制一切,但我不需要控制一切,我已經盡力而為,這就足夠了。


▎每次期待落空,都是一份帶來智慧的禮物

文章寫到這裡,回顧八月所經歷的一切,我忽然想起自己在醞釀 Find Your Way 時,曾默默在心裡將這個計畫視為一次總結過往經歷的期中考——這是我對自己的期許,期許自己能在邁向下一個篇章之前,將過去所學整合分享。但我沒有想到的是,這項考試最終會以「期待落空不適症」的姿態呈現。

儘管,「期待落空」的忽然而至帶來諸多不適,我在這樣的過程中也常有抗拒和逃避的企圖,但它仍舊引領著我,重新複習「接納」、「信任」、「臣服」和「謙卑」,這些我在創作路上一直持續學習的事。

它提醒我要記起自己創作的初衷,是為內在的喜悅而寫、為分享而寫,而不僅僅是為了外在的數字和營利而寫;它敦促我要誠實而不逃避地面對自己的脆弱和恐懼,完整接納每個經驗蘊含的明暗悲喜;但同時,它也教會我要溫柔地對待自己,不必總是好強逞力,也不必凡事都想操之在己。有時候,尤其是碰到那些無法被駕馭的事物的時候,我們其實能夠、也被允許下放一些不必要的責任和壓力,將它們託付出去、任生命自然開展,而我們只要盡己所能,便足夠了。

當我們終於學會信任,學會放下苦苦追求卻仍然無法如願的外在事物,也許會重新想起,我們想要的一切,其實自己早就有了——那些愛、滿足、平靜和喜悅,本來就存在於我們之中。

祝福我們,都有能力去看見生命蘊藏的每份禮物,也得以如〈寧靜禱文〉所述——能夠擁有寧靜,去接受自己無法改變的事;能夠擁有勇氣,去改變自己所能改變之事;同時也擁有智慧,得以分辨這兩者的不同 🙂

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