焦慮時如何讓自己慢下來,重拾內在平靜?

最近在練習與莫名而生的焦慮感共處。

焦慮感不大,沒有狂風巨浪般席捲而來,也沒有地動山搖地讓人驚逃,它就只是隱隱約約、此起彼落的出現——在苦無靈感的當下、在與他人比較之時、在每個渴望有所進展卻又受困原地的片刻,感受著它三番兩次地來,像週而復始的潮起與潮落。

在那樣的情緒裡,總會難以克制地,想再快一點、再快一點。心有躁動與急迫,步伐紊亂的同時,也失去穩定配速。於是一次又一次地練習,練習著覺察、理解而後接納,練習在一次又一次的兵荒馬亂裡,找回內在溜走的平靜。

今天,便想和你分享我在過程中做過的一些練習與自我提醒。如果你也正受焦慮所困擾,希望以下 5 個方法能幫你重拾自在與寧靜 🙂


#1 堅定自己的價值觀

身處忙碌與生產力至上的環境,人容易迷失自己。

看著他人總是穩定更新,於是用相同的標準自我鞭策;看著他人的粉絲數暴漲,因而心生動搖:「或許⋯我也應該寫熱門主題?」。我們用欽羨眼光衡量他人不斷前進的步伐,再用一種恨鐵不成鋼的態度催促自己,於是總會有那麼些時候,發現自己又落入同樣的慣性——開始熬夜加班、用終止運動換半小時的推進,開始強迫自己無論如何都要更新與發文,也開始對休息和放假萌生罪惡感。

我也有過許多這樣的時刻——在處理瑣事時心有煩躁、對閒暇空白和無所事事略感不安,甚或失去欣賞生活片刻的眼光,好像再次回到舊有的行為模式,認為自己能夠不惜一切達成目標。

但所幸,也會突然想起來:「不是這樣的,不該是這樣的,這不是我想要的狀態。」想起自己並不想要總是處在加速度,時刻追求剛強、效能與奮力,也想要開始練習柔軟,在緩慢裡培育安處當下的韌性;想起自己不再願意犧牲健康與幸福,用捨棄休息換來職業倦怠;也想起自己不想再受恐懼所驅動,用尋求他人認可填補內在價值感。

因為想起來,所以能夠轉向——能夠輕輕地將迷失的自己喚醒,看見對自己來說真正重要的人事物、釐清渴望的生活狀態,然後再修正方向、堅定地依循核心價值觀前行,因為也唯有以價值觀為指南,才能引領我們抵達想去的彼方。

延伸閱讀|如何過上理想而有意義的人生(上):從你的核心價值觀出發
延伸閱讀|如何過上理想而有意義的人生(下):將價值觀落實於日常

#2 練習感恩

不要因為渴望所沒有的東西,而破壞已擁有的。記得你現在擁有的部分,也都曾經是你渴望的。
Do not spoil what you have by desiring what you have not; remember that what you now have was once among the things you only hoped for. - Epicurus

第一次有這樣的體悟,是在去年。

那時我剛成為一名自由工作者,不再受時間地點拘束,但仍心有匱乏,總覺得前方還有更多目標等著我去追尋、還有許多座山等著我去攀爬,於是滋生焦慮感,覺得自己必須再更努力一點、走得再快一些,以致當下那些收割的成果都還來不及料理與品味,我就已經在擔心明年春天該播什麼種、秋天該如何有所獲。

可是我忘了,我最初想要的現在已經擁有——我想要成為自由工作者,掌握不受時間地點限制的自由;我想要做自己喜歡的事,持續分享與創作,同時能維持生活。

練習在倉促中停下腳步、感謝自己現在所擁有的部分,始終能幫助我將焦點拉回到此時此刻,終止不斷蔓延的焦慮感。在心有急迫的時候,提醒自己:「我正處在這裡,並且已經擁有曾經夢寐以求的東西。謝謝我現在擁有的一切,我值得暫停下來並享受其中。」

#3 定義「足夠」

人們的慾望無窮盡,因此我們總是想要更多——更多的錢、更多的時間、更多的追蹤數、更多的資訊量、更多的物質享受、更多的名利光環、更多與更快的成長⋯⋯。但就如作家 Erin Loechner 曾在其著作Chasing Slow提到的:

「更多」是永無止境且無法被估量的,根據定義,「更多」總是在前方。我們永遠無法停止追逐「更多」,因為「更多」永遠不夠。
More, is a never-ending immeasurable. It can’t be counted or valued or summed or justified. More is always, by definition, just ahead at the horizon. That’s why we never stop chasing it. More is never enough.

定義何謂「足夠」,才能跳脫永無止境的追尋和慾望。你需要規劃多少才能夠行動?你需要賺多少錢才足夠生活?你需要吸收多少資訊才會感到滿足?你需要成長到什麼狀態才覺得成功?

定義「足夠」,不是昧於現狀和止步不前,而是願意從倉鼠滾輪上下來,離開外界崇尚「更多」的標準,釐清真正能為自己帶來滿足感的事物、重新規劃屬於自己的成功。也因為明確了自身需求,知道自己需要與不需要什麼,所以能不受他人或環境影響,專注且堅定地前行。

在那個自己規劃的成功版本裡,我們擁有絕對的自由、喜悅與平靜,它也許對其他人來說微不足道或不具意義,但那也沒關係,因為你的感受與滿足,不需要由他人定義。

#4 從小處著手

某些時候,我們的焦慮不只來自外界沒有明說的規範,還有自己對理想的抱負與期待。比如,我就有過許多想完善內容規劃卻愈發焦慮的時刻。

在我的理想中,內容規劃是這樣子的:建立一套系統與架構,明確設定自己未來一個月到三個月該寫哪些文章、文章與文章之間如何鋪陳與串聯,又該如何與當下季節或節慶呼應,然後提前寫好並排程這些內容,讓自己不至於每週都被待寫文章追著跑。

然而現實總是不盡理想。更多時候,我是這樣子的:腦力激盪出許多點子,但排不出優先順序;即便排好了優先順序,到寫作當下頓失興致、改弦易轍的情況也不在少數。

於是後來學會,從當下做起——

  • 希望自己能固定產文,但還難以規劃後面的進程,怎麼辦?沒關係,就從現在能想到的開始——我現在的感受是什麼?我想說什麼?我這週有什麼體悟和學習能夠分享?
  • 希望自己有一天能做喜歡的事情賺錢,但還想不到商業模式,怎麼辦?沒關係,就從現在能做的開始——摸索出自己喜歡什麼、嘗試那些想做但還沒做的事情、持續創作與學習、全心全意地寫好每一篇文章、與讀者真誠地交流⋯⋯。
  • 對未來理想的生活狀態只有模糊想像,不知道自己什麼時候能夠實現,也不知道該如何規劃未來三到五年的藍圖時,怎麼辦?沒關係,就從現在能想到的做起——
    • 希望自己未來能結交許多外國朋友,就從現在背單字、練英文開始
    • 希望未來有良好的體態,就從現在養成運動習慣開始
    • 希望未來能拍出好看的照片,就從現在練習拍照開始

將自己從對美好理想的焦慮中解放出來,允許自己:即便現在還不知道未來的全貌也沒關係,即便對日後的規劃還不夠具體也無妨,因為有時候,我們不是因為想好了才知道該怎麼做,而是因為做了才知道下一步該怎麼走。

我們可能因為開始著手第一篇不完美的初稿,才知道該如何修正;因為寫完這週的文章萌生更多想法,忽然知道下週、下下週該分享什麼;或是因為持續努力學習與經營,間接吸引了許多以往意想不到的機會,因而有了更多的選擇與全新的體驗⋯⋯。

放開必須完整規劃未來的自我要求,練習在焦慮中一次次地將自己拉回到現在,因為唯有「現在」,才能創造你想要的未來。

#5 學會信任

嘿,你相信「吸引力法則」嗎?我相信。但對我來說,「吸引力法則」不僅僅是向宇宙交訂單而已,它還是一種合作關係

不知道你有沒有過幾個這樣的時刻:在生病還得工作的時候、在看見他人與夥伴一起籌辦活動的時候、在許多工作迎面而來卻要自己解決的時候,頓時心有悲催與感嘆,覺得實現理想生活的路上,好像只有自己在孤軍奮戰。

我有過。雖然次數不多,但也確實萌生過這樣的念頭。然後在陷入自憐前的那一瞬間,就在那個當下,忽然想起來:阿,其實我還有宇宙。

我把宇宙想像成是我的合作夥伴(或它本來就是😆),而我們的共同目標就是創造我的理想生活。我會拿出一張紙,開始做任務分配(你沒看錯,就是任務分配😜)。如果你願意的話,也歡迎和我一起做這個練習(下方有圖示):

  1. 請拿出一張空白紙,在紙上各畫一條水平和垂直分割線。
  2. 水平線上方,用來定義你的理想生活:你理想的生活是什麼樣子的?你的夢想是什麼?把它逐一寫下來。
  3. 垂直線的左邊,寫上「」,代表若想實現理想生活,自己必須要完成的部分——這些任務必須是你能掌控的範圍,是你自己就能完成與控制的事情。比如:
    • 想要增進英文能力,我需要:背 N 個單字、找一位外國朋友練習
    • 想要建立運動習慣,我需要:每週固定運動 N 次,每次 N 分鐘
    • 想要培養更多創作靈感,我需要:多接觸並嘗試新鮮事物、讓自己有足夠的休息時間、不吸收過量資訊、用喜歡的事物為自己創造愉悅放鬆的狀態(你無法決定靈感什麼時候來,但你可以先為靈感準備適合它的環境與狀態)
    • 想要建立適合自己的讀者群,我需要:寫忠於自身價值觀的文章、真實地表達、持續創作、知道不適合自己的讀者是什麼樣子,並且懂得放手(你無法控制別人的想法與喜好,可是你可以透過展現真實的自己,吸引和你頻率相近的人)
  4. 垂直線的右邊,寫上「宇宙」,代表那些你還不知道、想像不到,或是無法控制的事情,都願意信任並交由宇宙處理,比如:
    • (我相信宇宙)會為我帶來適合的讀者
    • (我相信宇宙)會為我帶來適合的商業模式與獲利管道
    • (我相信宇宙)會為我帶來適合的人脈、資源與朋友
    • (我相信宇宙)會為我提供源源不絕的創作靈感

做完這次練習,你會發現,生活裡有許多焦慮都來自於我們想控制自己沒辦法控制的事情,比如:別人願不願意追蹤我、別人會不會買我的產品、這些文章會有人喜歡嗎、我為什麼沒有靈感⋯⋯。

但是,當你開始能將「可控」與「不可控」的事情分開,專注於那些自己所能掌控的部分,並將那些無法控制的,輕輕地託付給宇宙,就像信任一位多年好友或可靠夥伴,相信它會帶來適合你的機會、帶來適合你的人,壓力感就會減輕許多。因為「相信」本身就具有力量,願意相信,就能夠獲得力量。相信自己是被無條件愛著的,相信有宇宙做我們的後盾,而我們也願意負責任地,完成自己能做的事。


結語|生活是在起落之中,反覆將自己找回來

曾經有過一段時間,面對焦慮時是有些抗拒的。因為比起焦慮,更希望自己能時時處在平靜的狀態,希望自己已經成長到能自由掌控情緒、面對世事都能有處變不驚的姿態,所以不想也不願承認自己的焦慮,而是一股腦地把它壓下來,直到有一天終於爆發。

那刻才意識到,這其實也是另一種過於理想的追求。我把追求更多、更好、更快的能量,轉而投注在追求全然的平靜上,但凡事過度追求,就成了執著

於是後來學會放下。承認焦慮是情緒的一種,而情緒就像週而復始的潮起與潮落,會來也會走

我們不會每一刻都處在平靜、喜悅的狀態,我們面對事情會有喜怒哀樂,會有興奮、歡快與感動,也會有嫉妒、悲嘆和內疚。我們沒辦法控制潮汐變化與浪花撲襲,但我們能夠感受它或輕或重地拍打我們的腳丫,再看著它退去;我們能夠在覺察自己節奏紊亂時,深深地呼吸、再深深地吐氣,然後輕聲地告訴自己:沒關係。因爲生活,是我們願意在起落之中,一次又一次不厭其煩地將自己找回來,也一次又一次地更貼近自己 🙂

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