自我懷疑怎麼辦? 3 步驟擺脫你的負面情緒

嗨,謝謝你點開這篇文章!如果你願意,歡迎搭配 Anson Seabra 的《The Dawning of Spring》一起閱讀:)

我從未看過一朵花想成為一棵樹,或一匹馬想成為一頭獅,唯獨只有「 人類」這個物種會告訴我:「啊,如果我像第一名模白富美就好了!」、「要是我有超高智商一定會順利很多」、「如果我爸是台灣首富,我就不必過得這麼辛苦了!」⋯⋯彷彿自己如果不是自己,就能一帆風順了。
——蘇予昕《活出你的原廠設定

某天,我在書店裡漫無目的地翻書,看見這段話時險些落下淚來,短短幾句道盡腦海裡的千頭萬緒,直擊內心最柔軟、卻也最灰暗的地方——「我的能力還不夠吧?」、「我真的可以嗎?」、「這些文章真的會對任何人有幫助嗎?」、「為什麼我沒辦法像那個誰一樣呢?」、「為什麼明明很努力了,還是沒辦法變得更好呢?」⋯⋯這樣的念頭不斷循環播放,在心裡豎起一道道屏障,也成為行動上最難以跨過的檻。

但所幸,經過幾番調適總算是過來了,才得以敲下這篇文章和你分享:我在過程中做了什麼調適心情?以及我後來發現的、轉換心情的秘密咒語。

如果你現在也剛好、剛好經歷這樣的處境,被困在自己內心幽暗的小房間裡出不去,那麽我期許今天的內容能成為一盞小夜燈,陪伴你在黑暗裡用 3 個步驟緩緩地梳理自己,並引導你重新找到那個點亮個人房間的總開關:)

那我們就開始吧!


#STEP 1 覺察

梳理情緒的第一步驟是「覺察」,也就是發現你正處於某些感受不太舒服的狀態——發現自己當下很沮喪、發現自己的腦袋裡不斷有自我批判的聲音、發現自己莫名其妙地生氣、發現自己突然什麼事都不想做⋯⋯。

發現自己有情緒並不難,難的是後續的處理。心理諮商師 蘇予昕在《活出你的原廠設定》一書裡曾提到,人們在面對情緒來襲時通常會有兩種因應方式:

  1. 逃避覺得「不管它就沒事了」:也許是透過睡覺、滑手機、打電動、大吃大喝、運動(我就是XD)⋯⋯來暫時避開不適感,但等下次類似情緒出現時,還是會感到不舒服。
  2. 排斥,覺得「我不可以有這種情緒!」:拼命否認與抗拒自己有這樣的情緒,覺得有這樣的情緒不好,顯得太情緒化、看起來很糟糕等等。

老實說,這兩種方式我都曾有過🙈 但也發現,無論是逃避或抗拒,都無法幫助我真正的清理內在情緒,每當有類似的情況出現時,我仍然會掉進同樣的漩渦裡,會有相同的不適反應。

因此我後來學會的方式是「冥想」:單純點開自己喜歡的鋼琴音樂(或是白噪音),試著放開思緒、什麼都不要想,專注在自己的呼吸上,讓身體和心情獲得緩和與平靜。接著,就可以進入下一個步驟。


#STEP 2 辨識

通常做完簡單的冥想後,已經能夠跳脫當時感受不舒服的狀態,改用比較客觀的角度去檢視自己與剛才發生的情況。因此,這時我會拿出自己的日記本(或其他你喜歡的本子)捫心自問:

  • 剛才我的情緒是什麼?是嫉妒、不安、恐懼、自責、悲傷⋯?或者都有?
  • 為什麼我有這樣的情緒?是因為看到他讓我想起某些事嗎?是因為我感到自己備受挑戰嗎?我在害怕自己的地位動搖嗎?
  • 之前有過類似的情況嗎?上次碰到_情況的時候,我好像也有類似的感受,為什麼呢?真正讓我感到不舒服的是什麼?
我寫滿滿的情緒筆記 XD

靜下心來,慢慢地辨識自己當下的情緒感受,以及思考產生這些感受的原因。你可能會發現:

原來當我有這樣的感受時,其實是我產生不安全感、覺得自己不被關心⋯又或者是:原來我自己一直在害怕的是與人溝通、不被看好⋯⋯,才會每次碰到類似的情況就出現一樣的反應!

寫下這些觀察的同時,我們又更認識自己一點!接著,就要進入最後一個步驟。


#STEP 3 接納

在經過不斷覺察到辨識的過程後,我發現自己對「負面情緒」的感受開始變得敏銳——每當又開始下意識不敢看他人的動態時,我知道是因為什麼事讓我感到不安;每當腦海裡再次冒出「真的可以嗎?」的想法,我知道我又快要掉進自我懷疑的無底洞裡,於是我會告訴自己:STOP!然後進入冥想與書寫的階段。

但這樣的情況反覆幾次,我發現自己一直沒能克服類似的循環。我不斷地逃避、抗拒那些會讓我不舒服的根源,也許是躲起來、刪除、拒絕看見或聽見不喜歡的事情,但卻無法完全避免產生這些情緒。後來我才突然領悟——

我要做的不是避而不見那些會讓我產生負面情緒的人事物,而是要練習「接納」:面對這些事情,我就是會有負面情緒,人本來就會有負面情緒。負面情緒沒有不好,它只是在提醒我周遭出現會讓我不對勁的事情,但如果沒有我的允許,它不能控制我的行動。就像追逐夢想時,我們總要伴隨著自己對未知的「恐懼」勇敢前行,而「自我懷疑」這件事也一樣。

所以,我在日記本寫下一段咒語,它讓我能夠接納自己的情緒,同時還能保有行動的勇氣,這句話如下:

我可以_____(接納),但仍然_____(行動)。

  • 我可以覺得自己不夠好,但仍然練習看見自己的優點,並持續精進。
  • 我可以對未來感到恐懼、擔憂和害怕,但仍然鼓起勇氣努力。
  • 我可以允許自己犯錯,但仍然在犯錯後學習修正。

▎面對情緒最好的方法,是接納現在的自己,但願意往更好邁進。

在事事求進步的社會裡,我們不斷被各種聲音鞭策,也為追求「更好版本」的自己做了許多努力,卻忘記要接納現在的自己,忘記那個會不斷陪我們前行的人,其實就是現在這個能力還不足、經驗也不太夠,還會有各種恐懼和自我懷疑的自己。

所以,請轉過身去抱抱她/他,告訴她/他:「謝謝你陪我走到現在,我知道你覺得自己還不夠好,可是沒關係,我們可以一起努力、一起變好:)」

願我們都能在前進的路上,與那個「沒這麼好」的自己結伴同行,就像《活出你的原廠設定》書裡說的:「真正的自信不是自我感覺良好,而是當我感覺不好,我依然『完整』!

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